2016/11/21 13:05

1.一日三餐，可以有1~3次零食（或者說加餐）。加餐零食優選酸奶、水果、可以生吃的蔬菜（黃瓜、西紅柿等）、一把堅果、蒸煮的薯類（而不是薯片、薯條等）、玉米等。避免吃夜宵，或者睡前2小時還吃東西。

2.每天都要吃蔬菜，以深色的蔬菜為主，尤其是綠色葉菜每天都要吃。吃的量至少一斤（生重）。基本要求是中餐、晚餐都要有蔬菜。早餐可以是蒸的素餡包子。

3.粗雜糧粥、蒸熟的薯類（地瓜、山藥、芋頭等）經常吃，最好每天都有，代替米面等精白主食，不僅熱量低，且飽腹感更強，很有利于控制體重。

4.肉類可以每天吃，不過需注意烹調方式，不要煎炸（例如炸里脊），總量不要太多（每一頓飯中，菜一定比肉要多，如果覺得肉多于菜，就不太合理了）。

5.吃肉首選魚肉（鱸魚、羅非魚、比目魚、大小黃魚、鯛魚等脂肪含量都在5%以下，甚至比雞胸肉都要低）、蝦肉、瘦牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、瘦驢肉等。火鍋的牛羊肉、市售的肉餡兒、火腿、罐頭等加工肉則脂肪含量較高。

6.水果每天可以吃一個（200~400克，例如蘋果大概一個，獼猴桃1~2個，橙子一個等）。可以安排在飯前吃，有利于控制食量。

7.牛奶、酸奶是營養價值很高的食物，每天1~2袋為好，熱量不算高，補鈣高手。也可以作為加餐來吃，尤其是酸奶。

8.日常飲食格外關注烹調方式，建議飲食清淡，不要太油膩，以下幾類食物最好避免：

A.油炸系列：例如油條、油餅、薯條、油炸茄盒、方便面、炸雞腿等。

B.高油的炒菜：例如水煮魚、干煸豆角、魚香肉絲、糖醋茄子、五花肉、叉燒肉、地三鮮等。

C.點心糕點系列：例如妙芙、巧克力牛角面包、夾心餅干、曲奇等。

D.甜飲料：例如可樂、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等。

E.快餐類：例如漢堡、魚柳包、巨無霸、麥香雞、熱狗、炒飯、蘋果派等。

F.另外，這些食物要限量：堅果不超過一小把；果干（葡萄干、干棗等）不超過10克。

G.總之，推薦食物有蔬菜（深色蔬菜優選）、粗雜糧、薯類（芋頭、山藥、紫薯、紅薯、土豆等）、牛奶（酸奶）、雞蛋、瘦肉、豆制品、新鮮水果等。

當然，在一個合理的飲食結構中，除了食物的種類之外，每日的食量與總能量控制在合理范圍也是必須的。一般來說計算自己每天吃進去的能量有多少對于大眾來說有些困難，我們日常可以通過每餐之前保持微微餓的感覺來控制飯量，從而維持體重。如果每餐前稍微有點兒餓的感覺，一般就不會發胖，而每餐之前覺得有些撐，那么很有可能每日攝入能量不低。當然餐前餓得肚子咕咕叫，也是不提倡的，說明飽腹感強的食物選擇不多，且對胃不好。

最后，體重在晨起便后空腹來測比較準，可以每周測一下，看一下體重維持是否基本穩定。