2016/10/24 10:46

　想要寶寶健康，又害怕長胖？不敢吃太多，又怕對寶寶不好？

別再糾結了，長胎不長肉沒那么難！

“你只需要這樣做”

一、主食

每天吃200g~250g主食（食物的生重），其中至少50g的粗雜糧，比如燕麥、小米、紅豆、綠豆、黑米等。

注意：200g主食是最低限量，如果低于這個值，孕媽媽會有患酮血癥的風險。

那200g~250g主食是什么概念呢？市面上最普通的白面或雜糧饅頭（100g左右），大概有拳頭那么大，3個~3.5個就能滿足孕媽媽一天對主食的需要了。

具體這200~250g的主食怎么搭配？饅頭、發糕、八寶粥、面條、米飯、烙餅等等，孕媽媽可以根據個人習慣隨意搭配。

二、蔬菜

每天吃至少500g（一斤）新鮮蔬菜，并保證其中250g（半斤）以上是綠葉菜。

三、水果

每天吃250g（半斤）水果，比如一個中等大小的蘋果，或者15個冬棗等等。不要每天都吃同一種水果，最好經常換換種類。

如果愛吃水果，也可以稍微多吃一些（最好一天不超過500g），但同時要注意減少相應主食的量。比如說多吃一根香蕉，就要少吃半個饅頭。

四、魚肉蛋

一天一個雞蛋；

一天50g（一兩）瘦肉，禽肉或畜肉都可以。最好經常換著吃；

魚蝦50~100g（1兩~2兩），去殼去骨后的重量。一個星期吃上1~3次即可。

營養價值高，且重金屬超標的風險小的海產品有：蝦、魷魚、三文魚、鳳尾魚、沙丁魚、馬鮫魚。

五、奶和奶制品

一天一袋牛奶（240g），或者無糖酸奶（200g），或者38g奶粉。如果你非常喜歡喝牛奶，可以選擇脫脂奶。

六、大豆和豆制品

一天30g黃豆，如果不愛吃黃豆也可以換成50g豆干、或者100g豆腐、或者25g腐竹，或者400ml豆漿。關于蛋白質：

如果孕媽媽通過正常飲食無法滿足蛋白質的量（一般都能滿足），可以考慮增加蛋白粉類的補充劑。

如果沒辦法一日三餐按照指南來吃，也不必太糾結，大不了今天吃得多些，明天吃得少些，或者今天吃得少些，明天吃得多些，做到大致平衡即可。

另外，孕媽媽也可以根據自己的飲食習慣對食物的量進行調整：如果喜歡喝牛奶，可以適當增加牛奶的量；喜歡吃肉的，可以適量增加瘦肉的量；喜歡吃豆制品的就多吃點豆制品唄。

七、油鹽

食鹽不超過6g，如果習慣用醬油、豆瓣醬等調味品，要減少食鹽用量。

孕早期飲食應清淡、忌油膩，每天的烹調用油不超過20g（兩個白瓷勺的量），以清炒、涼拌、燉、煮、蒸、白灼等為主，避免油炸、煎烤等不健康的烹調方式。

八、飲水

每天喝水1700ml，如果喝的牛奶、粥、湯水比較多，可適當減少飲水量。九、營養素補充劑

葉酸：400微克/天；

維生素D：400IU/d；

孕媽媽外出活動普通減少、接受陽光照射的時間不足，加上城市大氣污染嚴重，因此孕媽媽應補充維生素D制劑。

鈣：如果每天不能保證300g牛奶，最好吃點鈣片。如果完全不喝牛奶，應每天補充鈣劑400mg，早晚各服用200mg（進餐時服用）；

維生素A：在孕早期，如果沒有維生素A缺乏癥，就不需要額外補充維生素A；

九、鐵：

如果有貧血問題，應盡早糾正，服用鐵劑。

十、改善孕吐的方法

飲食清淡，忌辛辣、刺激、油膩；

選擇容易消化的食物；

少食多餐；

飯后不宜立即躺下；

細嚼慢咽；

嘔吐期間進食“干貨”，如面包干、饅頭片、餅干等；

在醫生的指導下補充復合B組維生素；

不喝咖啡、不飲酒、避免二手煙。

如果孕吐嚴重，無法進食，應盡早進行營養干預，如輸液。

十一、運動

想要保證孕期健康和身材，運動和飲食一樣重要！

建議在身體沒有不適的情況下，每天進行不少于30分鐘的中或低強度身體活動，最好是1~2小時戶外活動。

注：以上飲食建議針對于孕前體重正常的孕媽媽，適用于大多數準媽媽。但如果孕前體重不足或超標，應該在此基礎上做適當調整！