2017/8/9 15:04

人身體對碳水化合物的需求是很高的，如果長期不攝入碳水化合物，會(huì)造成體內(nèi)碳水化合物供給不足，從而引起低血糖，影響健康。其實(shí)一些碳水化合物吃了不僅不會(huì)胖還能幫助減肥哦。

同時(shí)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，碳水化合物是主要的能量供給，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也依賴體內(nèi)的碳水化合物。但是因?yàn)樘妓衔锊荒芟竦鞍踪|(zhì)和脂肪一樣在身體里大量儲(chǔ)存，所以一旦補(bǔ)充不足就會(huì)出現(xiàn)體力不支，疲憊的狀況，從而健身意愿大打折扣。

其實(shí)，適當(dāng)合理的攝入碳水化合物并不會(huì)讓你多長肉，說不定還在你的減脂大業(yè)上助你一臂之力。

碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，是我們身體容易分解吸收轉(zhuǎn)換成能量的食物，也是我們活力的最大來源。簡單的說，不攝入碳水化合物，就沒有足夠的能量去運(yùn)動(dòng)。但攝入過多的碳水化合物話，如果運(yùn)動(dòng)量沒跟上又很容易讓多余的碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來。

所以，要想減脂，如何去吃碳水化合物很有講究？！

吃對碳水化合物第一步：選對“贊”的主食

碳水化合物要吃又不能多吃，選對“贊”的碳水化合物才能減肥又健康。

碳水化合物分兩種，復(fù)合碳水化合物，如谷物、豆類、蔬菜中的淀粉質(zhì)；簡單碳水化合物，如水果、牛奶、加工糖）。我們的飲食應(yīng)包括這兩種碳水化合物。所謂“贊”的碳水化合物就是其中的全谷類食物、豆類、纖維豐富的蔬菜、低GI水果。而相對較糟的碳水化合物就是常見的精加工、纖維含量少的碳水化合物，如白面包、白米飯、蛋糕等，容易讓人發(fā)胖。

吃對碳水化合物第二步：知道怎么吃

①咀嚼很重要。

對于米飯、面包一類的含糖食品要好好咀嚼對。充分咀嚼后再吸收，可以抑制血糖的上升，讓它難以轉(zhuǎn)化為脂肪。

②不要吃得太晚。

晚上身體和腦部的活動(dòng)量都會(huì)變小，糖分消耗也變少，此時(shí)更應(yīng)該控制糖分的攝入量。

哪些碳水化合物吃了不會(huì)胖

③搭配韭菜、大蒜、蔥更有效。

碳水化合物與維他命B1、B2同時(shí)攝取時(shí)，糖分轉(zhuǎn)換成能量的效率會(huì)提高。韭菜、大蒜、蔥都是富含維生素B1的食材，可以多多使用。

吃對碳水化合物第三步：吃的時(shí)機(jī)

運(yùn)動(dòng)前攝入足夠的碳水化合物可以提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量，建議訓(xùn)練前1小時(shí)以上可以攝入復(fù)合碳水化合物，如，粗糧類食物如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等；30-60分鐘可以攝入易消化的簡單碳水化合物，如，水果，果汁，蔗糖，糖漿，蜂蜜，白米飯。

運(yùn)動(dòng)后以通過補(bǔ)充簡單碳水化合物來幫助快速恢復(fù)體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，迅速喚醒自己的身體。刺激胰島素分泌，喚起減緩蛋白質(zhì)分解的作用，把更多營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)送到受損肌群，促進(jìn)肌肉增長的效果。

10種優(yōu)質(zhì)碳水推薦

Top1：糙米

糙米作為一種綠色食品，對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果，可以改善體質(zhì)、提高新陳代謝。在日本，食用糙米是一種十分流行的減肥方法。據(jù)了解，食用糙米后，人體的血糖上升速度較低，血糖不易升高而細(xì)胞吸收量降低，可以達(dá)到減肥的效果。

此外，糙米保有精米所沒有的米糠層和胚芽層，這部分含有大量幫助減肥的食物纖維，不僅對預(yù)防心血管疾病、貧血癥有功效，還可改善便秘，促進(jìn)新陳代謝。

Top2：燕麥片

燕麥生長在1000米以上的高海拔地區(qū)，生長環(huán)境非常寒冷。造就了燕麥片高蛋白低熱量的特性；同時(shí)燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維，能大量吸收人體內(nèi)的膽固醇并排出體外。而且因?yàn)檠帑溒械母哒吵矶瓤扇苄岳w維，能減慢胃部消化時(shí)間，讓人感到飽腹感。所以很多人吃完燕麥片后就會(huì)感覺很長時(shí)間都不餓，和以前吃飯的感覺完全不一樣了。攝入的脂肪少了，身體自然而然就會(huì)瘦下來。

Top3：大麥

大麥中膳食纖維含量較為豐富，營養(yǎng)含量與其他谷物類似，減肥期間可以以此作為主食食用。同時(shí)，把大麥制作成茶也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。大麥茶中含有的膳食纖維素可調(diào)整消化吸收功能，從而延緩營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。膳食纖維素還可產(chǎn)生飽腹感，避免攝入過多的熱能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

Top4：野米

野米又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，是一種一種高碳水化合物、高纖維、高蛋白的食品，減肥時(shí)適量食用。野米只是一種草的種子，外殼不用打磨，呈灰黑顏色，含有極高的營養(yǎng)成分。野米中的蛋白質(zhì)、多種微量元素、膳食纖維比大米高得多，是難得的保健食物，可稱之為“米”中之王。

Top5：麥麩

麥麩是什么呢？麥麩即麥皮，是小麥磨取面粉后篩下的種皮。它富含纖維素，會(huì)在胃腸內(nèi)限制部分糖和脂肪的吸收，使體內(nèi)脂肪消耗增多。另外，它還有吸水性，在大腸內(nèi)吸收水分和糞便中的有害物質(zhì)，改善結(jié)腸功能，幫助排清宿便。曾經(jīng)有人通過麥麩減肥法月減10斤，你心動(dòng)了嗎？

Top6：玉米

玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能，對于減肥非常有利哦。同時(shí)玉米成熟時(shí)的花穗玉米須，有利尿作用，也是減肥的好幫手。

Top7：薏米

薏米的纖維含量和鉀含量都較高，有一定消水腫作用，此外還含有較豐富的鎂，是水腫型肥胖人士的必備佳品哦！而且薏米中含有一定的維生素E，是一種美容食品，常食可以保持人體皮膚光澤細(xì)膩，消除粉刺、色斑，改善膚色，并且它對于由病毒感染引導(dǎo)起的贅疣等有一定的治療作用。

Top8：小米

小米是一種常見谷物，常被用來熬粥，其鉀、磷、鎂含量較高，鈉含量極低，減肥時(shí)可作為粗糧搭配細(xì)糧食用。其實(shí)小米也屬于粗糧，含的食物纖維豐富，熱量低，食入易有飽腹感。建議多點(diǎn)食用，女性吃了不光保持身材，皮膚也可以保持光滑哦。

Top9：紫米

曾經(jīng)流行過黑米十日減肥法，但是紫米十日減肥法你又試過沒？其實(shí)原理相同，但紫米減肥更勝過黑米，為什么呢？

1.飽腹感更強(qiáng)。

2.所含有的營養(yǎng)元素更加廣泛。

3.氨基酸可以支撐你的體質(zhì)。

4.體內(nèi)酸性物質(zhì)過多容易發(fā)胖，而呈堿性的紫米可以中和。

Top10：蕎麥

蕎麥有四個(gè)品種，它們分別是甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎麥。人們通常食用的是苦蕎和甜蕎，市場上有“蕎麥片”、“蕎麥粥”、“蕎麥掛”、“蕎麥面包”等出售。蕎麥含有的煙酸成分能促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，增強(qiáng)解毒能力，還具有擴(kuò)張小血管和降低血液膽固醇的作用。