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2016/12/21 17:24
早餐作為每天的第一餐，對膳食營養的攝入、保持健康狀況、提高工作和學習效率至關重要。研究表明，不吃早餐導致的能量和營養素攝入的不足很難從午餐和晚餐中得到充分補充，所以不僅每天都應該吃早餐，而且要吃好早餐。
首先我們需要了解什么樣的早餐是營養早餐。
早餐一定要吃主食
主食是膳食的主體部分，任何一餐都不能缺少主食。因為我們所有的生命活動都需要能量供應，而主食是供應能量的主力軍。早餐的能量應當占全天總能量的25～30%，分別由糧食、肉類、乳制品、豆類和水果等共同來供應，這當中糧食和薯類供應的能量要占一半以上。早上起床時，距離上一次進餐已經十多個小時，急需進食來補充血糖，供應能量。饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥、地瓜等都非常適合在早餐吃的主食，因為它們容易消化，含量豐富的碳水化合物供能速度快。有的朋友早餐只吃一個雞蛋加一杯牛奶或者沖一杯蛋白粉，完全不吃糧谷類食物，看起來食物的營養價值很高，但結構不合理，缺乏主食，并不可取。
適量的魚蝦、牛奶、雞蛋、大豆制品和堅果
單靠糧食和地瓜、土豆來供能，來的快，去的也快，2～3小時后就會感到餓。所以要吃一定量的富含蛋白質和油脂的食物，如魚蝦、瘦肉、牛奶、雞蛋、大豆制品和堅果等。如果食物中的營養素成分比例適宜，就可以做到很好地發揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時后血糖水平的功能，三者相輔相成，使整個上午的血糖維持在穩定的水平，以滿足大腦對血糖供給的要求，使整個上午的工作或學習都保持良好狀態。
早餐的新模式—吃蔬菜水果
早餐還應當吃一定量的新鮮蔬菜和新鮮水果。我們中國人的傳統飲食習慣很少在早餐時吃新鮮的蔬菜和水果，隨著營養科學的發展，使我們認識到一日三餐中每一餐都盡量做到膳食平衡，在早餐中也要吃適量的新鮮蔬菜、水果。因為蔬菜水果所提供的人體微量營養素、膳食纖維和植物化學物質，是身體代謝不可缺少的成分，應當在每次進餐時都及時補充，以維護機體的全面健康。
早餐是否合格的自我評價
衡量早餐的營養組成是否達標，我們可以根據食物的種類對早餐營養是否充足做出基本的評價。
如果早餐中包括了谷薯類、肉和蛋等動物性食物、奶和豆及其制品、蔬菜和水果等4大類食物，即為營養充足早餐；如果只包括了其中3類，則為營養合格早餐；如果只包括了其中2類或2類以下，則為營養不充足的早餐。
怎樣調動早餐的食欲
通常人們在剛起床時由于消化腺的功能還沒有調動起來，消化液粘稠，會出現口干、沒有食欲等狀況。很多人起床較晚，急急忙忙洗漱出門，不吃早餐或者應付了事。久而久之，不吃早餐似乎也不感到餓，甚至該吃早餐時反倒沒有胃口。解決這個問題可以參考如下建議：（1）起床不要太遲，洗漱后喝200～300ml的溫開水，以利于消化液的分泌；（2）晨起后最好做一些身體的舒展運動，使整個機體、特別是消化系統的機能活躍起來；（3）前一天的晚飯不要吃的太晚，不要過于油膩；（4）用心安排早餐，經常改變內容，使早餐清談適口、營養美味，增強用餐者的食欲。
沒來得及吃早餐的補救措施
如果確實沒有及時吃早餐，也可以采取一些補救措施，比如：準備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方面食品；隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅果；上班沿路購買營養價值比較高的食物做早餐，如酸奶、豆漿、茶葉蛋、烤地瓜、時令水果等。
下面幾組食物可供大家參考：
（1）幾片全麥面包＋一瓶酸奶＋幾粒圣女果=營養合格早餐
（2）茶葉蛋＋芝麻糊＋桔子=營養合格早餐
（3）燕麥片＋一杯豆漿＋小把核桃肉或者杏仁=營養合格早餐
（4）烤地瓜＋小把花生米＋一只香蕉=營養合格早餐
如果連進食合格早餐也做不到，那么喝一杯蜂蜜水、吃幾粒花生米，或者吃幾塊餅干、喝一杯酸奶，盡管達不到營養合格，但總比完全不吃要好。
