2012/2/13 10:25

補(bǔ)鈣食物比拼蝦皮VS牛奶誰更給力

導(dǎo)語：比牛奶含鈣量高的食物比比皆是。蝦皮的含鈣量為2000mg/kg，而芝麻醬、海帶、大豆、木耳、牛奶的含鈣量分別為870、367、295、120mg/kg。為什么人們還是提倡喝牛奶補(bǔ)鈣呢？

蝦皮的含鈣量為2000mg/kg，而芝麻醬、海帶、大豆、木耳、牛奶的含鈣量分別為870、367、295、120mg/kg，有十多種比牛奶含鈣量高的食物。

可為什么平常身體缺鈣就都說要多喝牛奶呢？是因為牛奶的消化吸收更好一些嗎？

其實，有這個問題的人不在少數(shù)。很多人都認(rèn)為，蝦皮是最好的補(bǔ)鈣食品。也有很多書的營養(yǎng)食譜上，經(jīng)常出現(xiàn)蝦皮這種材料，經(jīng)典的是“蝦皮炒小白菜”。

很多人認(rèn)為，既然有了蝦皮，滿足鈣的需要很容易，何必要喝奶呢？何必要吃豆腐呢？

可是，這種想法是典型的“唯含量論”，在每100克食物的營養(yǎng)素含量數(shù)據(jù)背后，還隱藏著很多問題。

首先，沒考慮到食物實際上能吃進(jìn)去多少。凡是做過飯的人就知道，蝦皮很輕，很干，一包蝦皮，能吃好長時間哪。炒菜的時候，每次最多只能放一兩把而已，換算成重量，也就是5-10克。

如果做湯，加1-2克就夠了。這一盤菜或一盆湯，還是一家人一起吃的量，每個人吃的量只有三分之一。加蝦皮的菜，也不太可能天天吃頓頓吃。

所以說，雖然100克蝦皮中的含鈣量多，但吃的量不多，得到的鈣也就不算太多了。

馬上就會有人說：我不可以多放一些蝦皮嗎？但是，做起來有難度。一方面，蝦皮太咸，又有腥味，放多了咸味重不利于健康，腥味重不好吃。另一方面，蝦皮中含有微量的亞硝胺類致癌物，放多了也同樣不利健康。

相比之下，牛奶喝起來非常之方便，天天喝沒問題，每個人每天一次就喝250克，得到的鈣總量達(dá)近300毫克，再加上日常膳食中的400多毫克鈣，已經(jīng)接近800毫克的推薦量啦。

其次，蝦皮這么多的鈣，真的能充分消化嗎？

實際上，蝦殼子中的確鈣很多，但是吸收率并不理想。鈣要想吸收，首先要溶解出來。

可是蝦殼是人的牙齒沒法徹底嚼碎的，在胃里面被胃酸作用之后，能溶解出來的也是一小部分。大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。除非對它進(jìn)行微細(xì)粉碎，效果能好一些。

相比之下，牛奶中的鈣是可溶狀態(tài)，和蛋白質(zhì)、檸檬酸和磷酸形成微妙的復(fù)合物，完全無需人體咀嚼。

第三，蝦皮中只有鈣，沒有幫助鈣吸收的因素。它不含有維生素D，所以鈣的利用率得不到充分保證。

相比之下，奶類中天然含有維生素D，可以促進(jìn)鈣的吸收。牛奶中的乳糖、酸奶中的乳酸、以及乳蛋白質(zhì)消化產(chǎn)生的CPP(酪蛋白磷肽)也能促進(jìn)鈣的吸收。

這些因素綜合起來，就叫做“食物的營養(yǎng)貢獻(xiàn)”。有些食物貢獻(xiàn)大，有些貢獻(xiàn)小。對于補(bǔ)鈣來說，顯然牛奶的貢獻(xiàn)會更大，蝦皮的貢獻(xiàn)相對較小。

大豆怎樣呢？它含鐵、鈣、鋅等元素都比較多，但是吃的量也少。大豆是干豆子，誰能每天吃二兩呢？喝一碗豆?jié){，只相當(dāng)于15克大豆。

大豆中含有多種抗?fàn)I養(yǎng)成分，特別是植酸和單寧，都能與礦物質(zhì)結(jié)合，妨礙它們的吸收。所以，大豆的鈣吸收率也不高。

做成豆腐之后，大豆原有的優(yōu)勢得以發(fā)揮，又去掉了一部分抗?fàn)I養(yǎng)因素，同時凝固時還加入了含鈣的石膏，所以吃豆腐是補(bǔ)鈣的好方法，營養(yǎng)學(xué)家們一直都大力提倡。

木耳和蝦皮有點像，就是吃的量太少了。上面所說的數(shù)據(jù)是干木耳的數(shù)據(jù)，而干木耳發(fā)成木耳，重量會膨脹十幾倍。日常做一個菜，只需要2-5克干木耳就夠了。

這一點干木耳中所含的鈣，真能起到很大作用嗎？何況木耳中含有大量可溶性膳食纖維，它們也能和包括鈣的多種礦物質(zhì)形成復(fù)合物，妨礙其吸收。所以，用木耳補(bǔ)鈣的想法是非常天真的。同樣，用它補(bǔ)鐵也不現(xiàn)實。

不過，這樣說并不是否認(rèn)這些食物的食用價值。在沒有牛奶的飲食生活中，如果爭取各種富含鈣的食物資源，每天都補(bǔ)一點，就能在很大程度上提高鈣的攝入數(shù)量。