2017/4/6 11:07

“想要攝入足夠的膳食纖維，應當多吃蔬菜水果”——當然，這樣的說法并沒有錯，多吃蔬菜水果一件非常好的事情。但如果想要預防糖尿病及肥胖，或許人們應該更積極地攝取來自谷物中的膳食纖維。日本經濟新聞撰文，讓日本營養專家帶你去認識谷物中的膳食纖維。

減少主食攝入膳食纖維可能不足

現在有主流說法認為，糖會升高血糖值，減少糖分攝入就能抑制胰島素的分泌，進而有效預防糖尿病并有助于減肥，因此許多人都會限制主食的攝入量，極端一點的甚至可能完全斷絕主食。如今，采取“糖分限制”做法的人群越來越多。

攝入含糖食品后，血糖值的升高難易度指標通常使用GI值來表示。根據食物GI值與糖尿病發病風險的關聯研究顯示，吃高GI值的食品糖尿病發病風險更高。但日本東京慈惠會醫科大學附屬醫院內分泌科主任教授宇都宮一典指出：“一般情況下需要注意的是控制甜點或甜飲料中的單糖攝入量，對于多糖類物質，如淀粉及膳食纖維，過分減少攝入量反而無益健康。”

根據日本一項數據調查顯示，減少主食谷物的攝入量會直接導致膳食纖維攝入量的減少，日本人膳食纖維攝入量逐年減少的根本原因被認為是谷物的攝入不足。在膳食纖維的攝入問題上，“吃多少”和“吃什么”都是重要課題。根據最近新發表的大規模流行病學調查結果顯示，相比蔬菜和水果中的膳食纖維，谷物中含有的膳食纖維“谷物纖維”更能有效預防糖尿病。

攝入膳食纖維也要不同品種保持平衡

一般人們對富含膳食纖維的食物的印象大多限于糙米、雜米、大麥、燕麥等全谷類食材，但膳食纖維還分為可溶于水的可溶性膳食纖維和不溶于水的不溶性膳食纖維兩大類，這兩種膳食纖維擁有各自的特征和功能，在攝取膳食纖維時應當注意二者間的攝入平衡。

從二者的功能來說，平時大家熟知的打掃腸道、預防便秘主要是不溶性膳食纖維的功能，它能夠增加大便體積，增加腸動力，改善及預防便秘。而可溶性膳食纖維的主要用途，根據長期研究膳食纖維功能的大妻女子大學青江誠一郎教授介紹，它能夠與攝入的食物良好混合，減慢其消化吸收的速度，進而保證餐后血糖平穩上升。可溶性膳食纖維對以糖尿病為首的生活習慣病及肥胖有良好的預防作用。

富含可溶性膳食纖維的食材數量有限，大麥可作為其中的代表之一。大麥中富含水溶性膳食纖維β-葡聚糖，即使經過精制其含量依然豐富，可以說是大放異彩的谷類之一。青江教授指出：“大麥中的β-葡聚糖包裹著淀粉分布，能夠使一定量的淀粉不在消化道中被吸收，進而到達大腸。”

無論是可溶性膳食纖維還是淀粉都是腸內細菌最喜愛的餌食，酪酸、醋酸、丙酸菌等酸性物質還能夠合成短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸使腸道環境處于弱酸性狀態，讓壞細菌難以生存。此外，短鏈脂肪酸還能夠作為腸道的能量來源促進產的高功能，促進消化道激素GLP-1的分泌，GLP-1同時能讓胰島素更好地發揮作用。