2012/2/7 14:48

單一族：牛奶雞蛋要定量

牙不好了，胃腸道也逐漸萎縮，吃什么都沒味兒，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……人到老年，餐桌上的菜天天都是“老三樣”，吃起來不免感覺沒什么胃口，也讓他們失去了很多獲得營養的機會。

營養陷阱：許多老人喜歡吃“粗茶淡飯”，認為飲食越清淡越好，加上行動不便、獨居等原因，又讓他們忽視營養，飲食過分單調，時間一長，就會導致營養失衡。所以，老年人最好按照“種類多一點，食譜換一換”的原則調配一日三餐。

營養補充清單：優質蛋白質要多。一般每天攝取蛋白質可控制在70至80克，其中優質蛋白質應占50%，常見食物有雞蛋、乳制品、瘦肉等。

脂肪要少。老年人每天攝取脂肪以50克左右為宜，盡量少吃肥肉、豬油等。

飲食富含多種維生素。老年人腸道吸收功能降低，因此影響到維生素的體內合成，必須通過膳食補充各種維生素，以維持身體健康。

多吃一些食物纖維素，預防老年性便秘，多吃玉米、紅薯等。

推薦菜品：南瓜粥。

應酬族：主食不能少

中午一到吃飯的點就呼朋引伴，相約到外面下館子。晚上聚會多，常常一晚無奈趕兩三場，帶著還未完全消化的前一頓趕到下一頓。

營養陷阱：即使同樣的菜肴，餐館做出來的也和自家的大相徑庭。常言說，“油多不壞菜”，在追求色香味俱全的飯店里，通常采用煎、炒、炸的方法，并將“高油、高鹽、高糖”發揮到了極致。一道家常的魚香肉絲，進到飯店里，就能用掉60—70克的油。就連一道炒青菜，往往也要經過“明油亮芡”的工藝，又多吃了十幾克油。

營養補充清單：館子下多了，食鹽的攝入量自然會高。而鉀是鈉的克星，能排出人體內多余的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等。

葷菜幾乎都是酸性食品(奶類、血制品除外)，富含蛋白質、碳水化合物、脂肪等，所以要和堿性食物搭配著吃。含堿量最高的要數海帶，其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇、胡蘿卜、蘿卜等。

外面吃飯普遍存在一個問題，就是葷菜點得太多、素菜幾乎沒有。一般推薦一桌菜中，葷素各半。即使葷菜中也常配有香菇、木耳、冬筍，可以有意識地把筷子伸向這些食品。點菜時，應適當點一些調味清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清燉的菜肴。有一兩個濃味菜肴過癮即可。再配個酸辣小菜，用來提神醒胃。

主食建議選蒸煮的，比如清湯面、蒸窩頭、野菜團子等，素餡包子也不錯，發面的皮容易消化，餡也不油膩。此外，要少吃蔥油餅、榴蓮酥。

推薦菜品：淀粉食品(如蕎麥面、蕨根粉等)、根莖類食品(如藕片、山藥等)和水果沙拉等素食為主，配上一兩個少油脂的魚肉類和豆制品，涼菜不妨點個生拌蔬菜。

零食族：備一把堅果

這類人不分時間、地點，包里、辦公桌里常備著一些能吃的小玩意兒，不管何時都能看到他的嘴巴在動。在上、下班的路上就可以吃完一包餅干，排隊時可以解決一盒巧克力，甚至邊打電腦，也會習慣性地拉開抽屜不慌不忙吃完一包薯片。

營養陷阱：當你愜意地嚼著花生米或薯片時，萬萬想不到自己已經掉進了油水的陷阱。說出來也許會嚇你一跳，我們平時吃的一小碟油炸花生米(約2 兩)，就基本相當于一日的所需烹調油用量了。因此，零食中的“隱性脂肪”才是最容易被忽略的“油水”陷阱，管好自己的嘴巴才是關鍵。此外，零食吃多了，正餐就會吃得少，長久會引起營養失衡。

營養補充清單：吃零食可采用逐次、逐量減少的方式。謹記三不原則，“不買、不吃、不帶”，用規律的三餐來降低吃零食的頻率。如果嗜吃癮犯了，不妨改吃低熱量、體積大的產品，稍微解解饞。

周末在家，即使實在懶得做飯，也不要隨便吃一口，即使吃泡面，也盡量選擇非油炸的方便面，里面加個雞蛋，或加入新鮮青菜、西紅柿等。零食的挑選也要注意，比如，全谷物為主要原料的餅干等。家里也可以儲存一些干果或全谷物食物。此外，要定時吃正餐，養成定時進餐的習慣后，零食的癮會慢慢變小。

推薦食物：每天一把堅果，核桃、榛子、杏仁，10-15粒左右就好。(文章由記者田野采訪整理)