2017/2/24 13:27

如何保證吃素食的營(yíng)養(yǎng)？

素食者的飲食，主要以植物性食物為主，他們有的不吃或少吃動(dòng)物性食品，而只食用植物性食品;有的不吃一類(lèi)或幾類(lèi)肉食品。

1.利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用

自然界中食物蛋白質(zhì)的氨基酸具有一種互補(bǔ)的現(xiàn)象存在，即一種食物缺乏某種氨基酸，而另一種食物中這種氨基酸含量極為豐富，將二者一起食用，就會(huì)產(chǎn)生取長(zhǎng)補(bǔ)短的作用。在缺乏動(dòng)物性食物的素食中，可用蛋白質(zhì)含量高的豆類(lèi)、堅(jiān)果等食物作為蛋白質(zhì)供給源。將幾種限制性氨基酸不同的食物混合食用，利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，避免人體必需氨基酸的缺乏。如吃豆類(lèi)的同時(shí)，吃些玉米或大米;吃花生時(shí)吃些小麥面粉。最常見(jiàn)的紅豆飯、綠豆飯、八寶粥、包子、餃子等， 都是很好的營(yíng)養(yǎng)搭配。

2.補(bǔ)充維生素

食用適量的干果，并增加日曬時(shí)間，以補(bǔ)充維生素d。對(duì)有維生素b2、維生素b12 缺乏征兆和已出現(xiàn)癥狀者，如口角炎、皮炎等，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用一定劑量的維生素b2、維生素b12 制劑。

3.提高鈣、鋅的吸收率

吃些發(fā)酵食品，如饅頭、啤酒等。通過(guò)發(fā)酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中鈣、鋅的利用率。也可在面制品中加入黑麥粗粉，因?yàn)楹邴溨泻休^多的植酸酶，可以分解植酸，破壞植酸與鈣、鋅的結(jié)合，提高鈣、鋅的吸收率。

4.選擇多種食物

注意選擇多種食物，食物種類(lèi)越多，越容易滿足人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)。可多吃些瓜子、茶等。還可適當(dāng)補(bǔ)充些菇類(lèi)、木耳及海帶等食物，使?fàn)I養(yǎng)攝取得全面、均衡，有利于身體健康。另外，在豆制品的制作方法上下些功夫，不僅能保留素食的特點(diǎn)，還可以模仿出葷菜的色香味形，增加人們的食欲。

溫馨提示：科學(xué)合理的葷素食搭配才是最健康的飲食方法，光吃葷或者光吃素不能維持身體的營(yíng)養(yǎng)需求。